Compressie broeken tijdens en na het trainen voor sneller herstel???

[Leonjill]

Hallo allemaal,

Ik zit nu in de voorbereiding van de weissensee. Ik ben vorige week waarschijnlijk te diep gegaan tijdens het fietsen. 3 Dagen na de inspanning voelde mijn benen ineens heel erg vermoeid en deden pijn. Geen spierpijn maar zeurende pijn. Ik heb dit een keer eerder gehad en was toen een keer 3 weken zoet. En een keer 3 maanden. Ik neem extra magnesium en fosfaten om dit eventueel tegen te gaan maar nijks helpt. Nu kwam ik na wat Google werk de compressie kleding tegen. Heeft iemand hier ervaring mee? Vraag me af of het je spieren echt ondersteund en daardoor sneller hersteld? Om er nou gelijk 120 euro tegenaan te gooien vind ik ook niks zonder dat ik er iets van weet.
Ik baal wel van dit voorkomend kwaaltje. Tijdens de inspanningen die de oorzaak zijn van dit kwetsuur heb ik tijdens de fiets of schaatstocht totaal niet het gevoel gehad dat ik te ver ben gegaan. Ik luister vaak naar me lichaam tijdens trainingen en als me lichaam aangeeft rustiger aan of genoeg is het genoeg. Zijn er hier toevallig meer mensen die hier last van gehad hebben? En eventueel een oplossing hebben.

Vriendelijke groet leon

 

[Eelco]

Hallo allemaal,

Ik zit nu in de voorbereiding van de weissensee. Ik ben vorige week waarschijnlijk te diep gegaan tijdens het fietsen. 3 Dagen na de inspanning voelde mijn benen ineens heel erg vermoeid en deden pijn. Geen spierpijn maar zeurende pijn. Ik heb dit een keer eerder gehad en was toen een keer 3 weken zoet. En een keer 3 maanden. Ik neem extra magnesium en fosfaten om dit eventueel tegen te gaan maar nijks helpt. Nu kwam ik na wat Google werk de compressie kleding tegen. Heeft iemand hier ervaring mee? Vraag me af of het je spieren echt ondersteund en daardoor sneller hersteld? Om er nou gelijk 120 euro tegenaan te gooien vind ik ook niks zonder dat ik er iets van weet.
Ik baal wel van dit voorkomend kwaaltje. Tijdens de inspanningen die de oorzaak zijn van dit kwetsuur heb ik tijdens de fiets of schaatstocht totaal niet het gevoel gehad dat ik te ver ben gegaan. Ik luister vaak naar me lichaam tijdens trainingen en als me lichaam aangeeft rustiger aan of genoeg is het genoeg. Zijn er hier toevallig meer mensen die hier last van gehad hebben? En eventueel een oplossing hebben.

Vriendelijke groet leon

Het snelle antwoord is: Weet je zeker dat je rustig hebt getraind?

Koop een hartslagmeter en doe eerst eens veel zone 1 en 2 trainingen. Kijk hoe dat voelt en of je dan wat meer kan.

Daarnaast zou ik je voeding naast je supplementen eens kritisch bekijken. Met de juiste uitgebalanceerde voeding zijn supplementen voor de meeste mensen eigenlijk niet nodig!

 

[Leonjill]

Het snelle antwoord is: Weet je zeker dat je rustig hebt getraind?

Koop een hartslagmeter en doe eerst eens veel zone 1 en 2 trainingen. Kijk hoe dat voelt en of je dan wat meer kan.

Daarnaast zou ik je voeding naast je supplementen eens kritisch bekijken. Met de juiste uitgebalanceerde voeding zijn supplementen voor de meeste mensen eigenlijk niet nodig!

Bedankt voor de tip maar ben wel heel erg met me voeding bezig. Ik heb ooit 1 x een hartslag meter omgedaan met fietsen maar daar begin ik niet meer aan. Of het was Geen goeie maar zat continu boven de 160.
Terwijl me ademhaling nog rustig was.

 

[Eelco]

Of het was Geen goeie maar zat continu boven de 160.

Misschien eens een sporttest laten doen? De hoogte van je hartslag zegt niet zoveel als je je waarden niet kent.

Bij 160 kan ik ook nog gewoon babbelen. Toch train ik vaak op hartslag 140-150.

 

[dsdevries]

Het is helemaal niet raar dat je zo'n 2 a 3 dagen na een zware training opeens moeie benen en weinig energie hebt. DOMS (delayed onset muscle soreness) of moeie benen komen altijd pas na 48 a 72 uur. Als je bepaalde spiergroepen wat vaker traint zul je minder vaak echte DOMS hebben, maar enkel nog moeie benen. Zelfs pro's hebben dat. 48 uur na een zware training gaat je lichaam in herstel modus en er komen stoffen vrij die pijn doen om te voorkomen dat je weer zwaar gaat trainen. Je kan gewoon rust houden en wachten tot het weer over is voor je weer gaat trainen. Een andere optie is om zware trainingen af te wisselen met minder zware technische/ of duurtrainingen en hersteltrainingen. Zo kan je er voor zorgen dat er nooit meer dan 48 uur tussen een training komt gedurende een trainingsblok. Daarnaast is goede periodisering ook belangrijk. Zware trainingsblokken worden afgewisseld met minder zware om op de juiste momenten te pieken. Een goed trainingsschema met veel afwisseling en afgestemd op jouw conditie en mogelijkheden kan je helpen meer progressie te maken met minder risico van overbelasting of overreaching.
Persoonlijk heb ik op maandag een intensieve interval training, op dinsdag rust, op woensdag krachttraining, op donderdag een intensieve interval training, op vrijdag een technische training, op zaterdag een wedstrijd of rustige/hersteltraining en op zondag wedstrijd of technische training en een duurtraining.

Een hersteltraining kan helpen om herstel te bevorderen zonder dat je lichaam in rust-modus komt. Het versnelt je bloedsomloop en metabolisme zonder dat het je spieren overmatig belast. Maar uiteindelijk is echte rust heel belangrijk om goed te herstellen na trainingen. Tijdens trainingen maak je je spieren stuk zodat je lichaam ze sterker hersteld dan ze waren tijdens rust. Hoe meer je traint, hoe meer je ook moet slapen. Minimaal 8 uur, maar liefst meer. Persoonlijk slaap ik tussen de 10 en 11 uur per dag.

Ook het belang van een goed dieet valt niet te onderschatten. Zonder goede voeding kan je lichaam niet goed herstellen en zul je langer rust moeten nemen tussen trainingen. De vier belangrijkste elementen van een goed dieet zijn:
1. Minimaal 200gr, maar liefst 250gr groente per dag
2. Minimaal 2 stuks fruit
3. 1.5 - 2 x je eigen lichaamsgewicht in grammen aan eiwitten
4. Zo veel mogelijk variatie (in de uitvoering van bovenstaande)

Als je je aan het bovenstaande houdt dan moet je voldoende voedingsstoffen binnen krijgen om goed te herstellen en energiek te blijven. Daarnaast zou je ervoor kunnen kiezen om een goede multivitamine te nemen. Maar bedenk dat de definitie van supplement een aanvulling is op een goed dieet en geen vervanging daarvan. En ga alsjeblieft niet losse elementen bij elkaar lopen scharrelen! Het kan heel gevaarlijk zijn om losse vitamine of mineralen te slikken zonder consult van de doctor en een bloedonderzoek. Goedgekeurde supplementen blijven altijd onder de referentie inname, maar als je cocktails van pillen gaat samenstellen kan je gemakkelijk dingen dubbel slikken of dingen die niet goed samengaan met alle gevolgen van dien. De meeste commercieel verkrijgbare supplementen bevatten goedkope bestanddelen waar je lichaam vrijwel niets mee kan. Zo wordt er bijvoorbeeld Magnesiumoxide in gedaan in plaats van Magnesiumcitraat. De meeste vitaminen en mineralen kan je daarom beter uit echt voedsel halen. Peulvruchten, noten, spinazi en bananen zijn goed bronnen van magnesium.

Compressiekleding kan soms ook helpen, maar is eigenlijk een druppel op een gloeiende plaat als je het bovenstaande niet eerst op orde hebt. Er is een groeiende trend onder recreatieve sporters om van allerlei supplementen en technische hulpmiddelen te gebruiken omdat het internet zegt dat het helpt. Veel daarvan klopt dat ook, maar uiteindelijk begint het bij de basis. Zonder goede voeding, voldoende slaap en rust en een goed trainingsschema hebben al deze dingen geen enkele zin.

 

[Leonjill]

Bedankt voor je reactie.
Me voeding is goed.
Misschien train ik teveel.
2 x per week duurtraining
1 x per week conditie training/kickbox training
2 x per week kracht training bovenlichaam.
Als ik kracht training gaat doen terwijl me benen nog aan het herstellen zijn van de duur training dan kan ik het helemaal vergeten ben ik bang.Dan denk ik echt dat dit gevoel in me benen sneller terug kom dat was die keer dat ik 3 maanden een vermoeid gevoel in me benen had het geval.Ik heb tot 6 weken terug wel benen getraind.Alleen ivm de duurtrainingen die ertussen komen hen ik kracht benen geschrapt.
Mijn supplementen zijn een aanvulling op mijn voeding en geen vervanging.
Ik loop wel een volcontinu rooster wat inhoud dat ik niet altijd even goed rust door me nachtdiensten.Meestal plan ik me rustdagen in deze dagen daar waar dat uitkomt.

 

[dsdevries]

Als ik jou was zou ik eens een afspraak maken met een sportarts om eens te kijken naar wat de oorzaak is van jouw probleem. Natuurlijk kunnen compressiebroeken verlichting geven, maar het zijn geen structurele oplossing. Het lijkt alsof er iets niet helemaal lekker loopt in jouw trainingsopbouw t.o.v. jouw belastbaarheid en herstellend vermogen. Van een duurtraining zouden de benen niet heel vermoeid moeten raken en in ieder geval binnen 24 uur hersteld moeten kunnen zijn. Bij krachttraining specifiek voor schaatsen is het juist belangrijk om de core en je benen te trainen. Het bovenlichaam is voor schaatsen onbelangrijk en is uitsluitend extra balast. Nachtdiensten helpen uiteraard ook niet. Ze verstoren je biologische klok. 'S avonds als het donker is maakt je lichaam melatonine aan om goed te kunnen slapen. Zo'n anderhalf uur nadat je wakker bent begint de aanmaak van adrenaline, endorfine en serotonine pas. Dit ritme is belangrijk in het herstel process. Een verstoring van dit proces beïnvloedt je herstellend vermogen aanzienlijk. Een trainingsschema rond zo'n volcontinu rooster plannen is werk voor specialisten. Zonder exacte details over hoeveel en wanneer je slaapt en sport, hoe intensief je sport en wat je precies eet is het onmogelijk om hier goede uitspraken over te doen. Een sportarts kan je helpen kleine aanpassingen aan je trainingsschema, voeding en slaappatroon te maken en zodoende de oorzaak van het probleem aan te pakken.

Je moet hier echter wel voor open staan natuurlijk. Met de instelling, mijn slaappatroon Kán ik niet veranderen, mijn trainingsschema Wíl ik niet veranderen en mijn voeding is goed ben ik bang dat compressiebroeken je enige 'uitweg' is.

 

[Leonjill]

Als ik jou was zou ik eens een afspraak maken met een sportarts om eens te kijken naar wat de oorzaak is van jouw probleem. Natuurlijk kunnen compressiebroeken verlichting geven, maar het zijn geen structurele oplossing. Het lijkt alsof er iets niet helemaal lekker loopt in jouw trainingsopbouw t.o.v. jouw belastbaarheid en herstellend vermogen. Van een duurtraining zouden de benen niet heel vermoeid moeten raken en in ieder geval binnen 24 uur hersteld moeten kunnen zijn. Bij krachttraining specifiek voor schaatsen is het juist belangrijk om de core en je benen te trainen. Het bovenlichaam is voor schaatsen onbelangrijk en is uitsluitend extra balast. Nachtdiensten helpen uiteraard ook niet. Ze verstoren je biologische klok. 'S avonds als het donker is maakt je lichaam melatonine aan om goed te kunnen slapen. Zo'n anderhalf uur nadat je wakker bent begint de aanmaak van adrenaline, endorfine en serotonine pas. Dit ritme is belangrijk in het herstel process. Een verstoring van dit proces beïnvloedt je herstellend vermogen aanzienlijk. Een trainingsschema rond zo'n volcontinu rooster plannen is werk voor specialisten. Zonder exacte details over hoeveel en wanneer je slaapt en sport, hoe intensief je sport en wat je precies eet is het onmogelijk om hier goede uitspraken over te doen. Een sportarts kan je helpen kleine aanpassingen aan je trainingsschema, voeding en slaappatroon te maken en zodoende de oorzaak van het probleem aan te pakken.

Je moet hier echter wel voor open staan natuurlijk. Met de instelling, mijn slaappatroon Kán ik niet veranderen, mijn trainingsschema Wíl ik niet veranderen en mijn voeding is goed ben ik bang dat compressiebroeken je enige 'uitweg' is.

Toch maar eens een sportarts dan. Bedankt voor de reactie. Ik heb zelf ook het gevoel dat er iets niet goed is aan me herstellend vermogen. Of in me benen. Vandaar dat ik destijds naar de dokter ben gegaan. Allerlei bloedonderzoeken gehad en geen rare of afwijkende waardes. Kreeg als antwoord van de huisarts dat ik het maar wat rustiger aan moest doen dat ik geen 20 meer ben en dat het herstel dan wat langer duurt.

 

[dsdevries]

Het probleem hoeft niet perse jouw herstellend vermogen te zijn. Uiteraard neemt je herstellend vermogen af naarmate je ouder wordt. Daar zul je rekening mee moeten houden in je trainingsschema. Van een duurtraining zou je binnen 24uur genoeg hersteld van moeten zijn om je spieren weer wat zwaarder te belasten. Maar weet jij zeker dat jij wel een echte duurtraining hebt gedaan, of dat je ongemerkt niet toch dieper bent gegaan?

Daarvoor is een hartslagmeter of krachtmeter toch wel handig. Zo wordt er meestal gesproken van 4 belangrijke hartslag- of krachtzones. De extensieve duurzone, Intensieve duurzone, drempelzone en de Anaerobe zone. In het voorjaar en de zomer wordt veelaal extensieve duurtrainingen gedaan. Ritjes van 4 tot 6 uur en je zou van je fiets af moeten stappen met het gevoel dat je nog wel een uurtje zou kunnen. Daarnaast heb intensieve duurtrainingen van zo'n 2 tot 3 uur. Je stapt moe en voldaan van je fiets, maar niet gaar en je benen voelen niet te zwaar. Je kan nog gemakkelijk de trap op komen. De drempelzone hou je maximaal een uur vol. Als je binnen 2 uur gesloopt of met moeie benen van je fiets komt betekent het dat je toch in de drempel bent geweest. Je kan dan niet mer spreken van een pure duurtraining en herstel zal dan ook langer duren.

Zoals Eelco ook al aangaf is een hartslag van 160 tijdens het fietsen helemaal niet ongewoon, maar wel aan de hoge kant voor een duurtraining.

 

[sembakker77]

Kwam via de zoekfunctie op dit topic terecht, weet dat het oud is maar misschien heeft iemand er alsnog iets aan.

Ik herken dat gevoel van zware, zeurende benen 2 à 3 dagen na een blok met veel duurwerk. Bij mij bleek dat meestal een combinatie van nét iets te intensief trainen en te weinig herstel (slaap!).

Wat compressie betreft, het is geen wondermiddel, maar ik heb er persoonlijk wel baat bij gehad. Vooral direct na zware trainingen of tijdens rustdagen draag ik compressieshorts. Ik gebruik zelf o.a. een model van Björn Borg en merk dat mijn benen de dag erna minder “log” aanvoelen.

Maar eerlijk: als slaap, voeding en trainingsopbouw niet kloppen, gaat geen enkele broek het oplossen. Zeker met nachtdiensten lijkt me herstel echt de grootste factor.

Misschien heb je er inmiddels al een oplossing voor gevonden, maar wilde mijn ervaring toch even delen.