Schaatsworkouts

EenBrabander

EenBrabander

Well-Known Member
In een ander topic hebben we het al eens over droogtraining in de vorm van squats/lunges/burpees/etc. gehad. Omdat dat topic eigenlijk over rugproblemen ging, ben ik even een nieuw draadje gestart dat specifiek over schaatsgericht exercisen gaat. Onder aan deze post staan wat geciteerde posts uit dat topic.
Mijn vraag hier, eigenlijk als vervolg op dat topic, is: moet je als je schaatsgericht gaat workouten alleen oefeningen voor de benen, de rug, het duurvermogen en de balans doen, of is het ook handig om oefeningen voor de armen en de borst mee te nemen?

Topicoverstijgende berichten uit het rugproblemen-draadje:
dsdevries zei:
Er zijn veel technieken die je kunt doen, alleen ligt het aan jouw ambitieniveau hoe effectief die zijn. Zoals met alle sporten is gewoon het uitvoeren ervan het meest effectief om de spieren te trainen die je ervoor nodig hebt. Dus als jij het gewoon leuk vind om 2 a 3 keer in de week een uurtje of anderhalf / twee lekker te schaatsen hoef je daarnaast in principe geen andere oefeningen te doen. Stap je 's zomers vervolgens geregeld even op de racefiets of ga je een stukje skeeleren dan is dit meer dan genoeg om je onderrug sterk genoeg te houden om goed te kunnen blijven schaatsen en zal je binnen 1 seizoen bijna geen last meer hebben van je rug.

Helaas is het zo dat met het trainen van spieren 1x in de week niet genoeg is om vooruitgang te boeken. 2 tot 3 keer wordt als minimum beschouwd. Ben je nou echt niet in staat om minstens 2x peer week te schaatsen, dan kan je overwegen ondersteunende krachtsoefeningen te doen. Hou er wel rekening mee dat krachttraining met koude spieren nooit verstandig is. Zorg dus altijd voor een goede warming up van minstens 20min en na afloop een goede cooling-down. Daarnaast zijn krachtsoefeningen nooit zo efficiënt als schaatsen zelf omdat je per oefening altijd maar een beperkt gedeelte van de spieren traint die nodig zijn voor de volledige schaatsbeweging. Als je tijdenlang alleen maar je rug traint, dan is de kans groot dat je rug te sterk wordt en je een onbalans creëert. Dit is niet alleen nadelig voor je schaatsprestaties, maar het verhoogt ook de kans om allerlei nare blessures. Als je besluit om krachttraining te gaan doen, zorg dan voor een evenwichtig trainingsschema. Met een goede evenwichtige krachttraining ben je toch al gauw anderhalf uur mee bezig en je moet je afvragen of je die tijd niet beter in schaatsen zelf kunt steken. Dit is immers de sport die je echt leuk vind niet?

Één van de voordelen van krachttraining is wel dat je beter kunt periodiseren. Je kunt bijvoorbeeld de ene dag je rug, je bovenbenen en kuiten trainen en de andere dag je buik en je hamstrings. Ook kan je spelen met het type belasting, waar schaatsen zelf redelijk statische belasting is. Zo kan je de ene dag een max-load training doen en de andere dag juist trainen op explosiviteit. In de topsport bestaan verschillende opvattingen over het nut van aanvullende krachttraining. Zo doet de groep van Jillert Anema haast geen krachttraining en staat Sven Kramer juist elke dag in het krachthonk. Sowieso heeft het pas echt nut als je daarnaast ook nog minstens 4 ijstrainingen kunt doen.

Mocht je alsnog besluiten krachtsoefeningen te gaan doen, dan volgt hier een lijstje met oefeningen waar je mee zou kunnen beginnen:
Schaatssprongen
planking (front, side & reverse)
Mountain climbs
berpees
lunges (front, back, side)
quadruped leg & armraises
deadlifts
goodmornings
hyperextensions
crunches

Deze oefeningen kun je googelen, maar mijn advies is toch om ze in de sportschool uit te oefenen onder toezicht van een instructeur. Vooral wanneer men besluit met extra gewicht te gaan trainen is het van belang dat je de oefeningen goed uitvoert om blessures te voorkomen.
Succes!
Klik om te vergroten...
EenBrabander zei:
Ik had meerdere vragen aangaande deze oefeningen, maar wegens omslachtigheidspreventie heb ik alles maar in één zin gezet :)

Wat kun je buiten de ijsbaan, naast bovenstaande oefeningen, gezond eten en fietsen / skaten, doen om op de ijsbaan sneller te schaatsen?
Klik om te vergroten...
dsdevries zei:
Jammer dat je je post heb aangepast, er stonden wat interessante bevindingen bij die ik graag zou willen toelichten.
Zo merkte je terecht op dat niet alle bovenstaande oefeningen voor de rug zijn. Dit komt omdat zwakke rugspieren niet de voornaamste oorzaak is van rugklachten. Je buikspieren en rompspieren en ook je heup- en bilspieren zijn net zo belangrijk om je bovenlichaam te ondersteunen in de schaatshouding. De oefeningen die ik noemde zijn goed voor de totale core-stability en je beenspieren.

Naast de bovenstaande oefeningen, veel fietsen en skeeleren zou je ook nog schaatspassen kunnen doen eventueel met elastiek. Ook zou je in de zomer kunnen gaan hardlopen in de duinen en daarbij verschillende zandduinen, trappetjes, bomen, etc. kunnen opklimmen/rennen. Verder zou ik niet te veel rare dingen proberen. Ook de pro's doen niet veel meer dan deze oefeningen. Zo af en toe pakken ze er iets anders bij voor de afwisseling, maar dat is dan uitsluitend voor de fun. Fun is namelijk ook een belangrijke factor om scherp te blijven.
Klik om te vergroten...


Wat trouwens ook nog interessant is, is een klein overzichtje van sites met oefeningen voor schaatsers, of oefeningen in het algemeen.
Een aantal die ik ken, zijn:
http://strength.stack52.com/periodic-table-of-bodyweight-exercises/ (beetje naar beneden scrollen, dan is er een grote afbeelding. De oefeningen zijn niet specifiek voor schaatsers, maar wel een heleboel oefeningen waar je uit kan kiezen. Klik op een oefening om er een uitlegvideo van te zien.)
http://voorkomblessures.veiligheid.nl/schaatsen/schaatsoefeningen (en dan verder doorklikken)

Als jullie er nog meer weten komt dat goed uit, dan kunnen we een overzicht maken van oefeningensites.
 
Het is op zich voor het schaatsen niet noodzakelijk om een gespierd bovenlichaam te hebben. Maar om hard te kunnen schaatsen is naast een goede basisconditie (cardio) en grote sprongkracht (plyometrie en schaatssprongen) ook maximaalkracht heel erg belangrijk. Wanneer je de maximaalkracht in je benen wilt vergroten ontkom je er eigenlijk niet aan om ook je bovenlichaam en armen te trainen. Het voorslaan van een Olympische stang met 120kg bijvoorbeeld doe je niet alleen met je benen en rug en ook bij een dumbell squat gebruik je je armen en schouders. Daarnaast werkt je lichaam het beste wanneer antagonist en agonist in balans zijn. Dus als je bij 1 oefening voornamelijk je biceps en schouders traint, dan moet je daar een even zware training van je triceps en borst tegenover stellen. Zo voorkom je dat je lichaam scheef groeit en alle nare blessures die daarbij horen. Vandaar dat schaatsers ook altijd een goed gespierd bovenlichaam hebben.

P.S. Het spreekt voor zich dat wanneer je je rug en quadriceps flink traint, je dus ook je buik en hamstrings moet trainen. Helaas wordt dit bij schaatsers nog wel eens vergeten. Veel schaatsers hebben veel sterkere rug en quadriceps dan buik en hamstrings. Hierdoor is hun lichaam in onbalans. Dit uit zich voornamelijk in blessures wanneer zij gaan hardlopen. Er wordt veelal met een holle rug gelopen en ook staat er veel meer spanning op de hamstrings. Hierdoor ontstaan er blessures in de rug en in de knieën.
 
Laatst bewerkt:
Ik las eens dat een oud marathonschaatser elke dag een half uur zijn schuur in ging om daar diep in de schaatshouding te gaan zitten/staan. Een hele opgave lijkt me maar volgens hem zeer effectief.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Top